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allbet登陆网址:应对高考焦虑,心理医生放大招

来源:申博官方网 发布时间:2020-06-30 浏览次数:

2020年高考在即,今年,由于受到新冠肺炎疫情影响,考生们的温习履历也格外不易,主要、焦虑情绪在所难免,若何在高考时保持优越心态,发挥出自己最好的水平?记者采访了北京大学第六医院临床心理科主任黄薛冰。

区分适度焦虑和过分焦虑

黄薛冰告诉中青报·中青网记者,“高考邻近,考生们很容易焦虑,主要,忧郁自己温习不到位,忧郁考欠好。实在,焦虑是一种正常的心理情绪。感应焦虑也不必主要,适度焦虑实在有助于注意力的集中,这就是为什么考前‘临时抱佛脚’的温习效率往往稀奇高。”

不外,任何一种情绪若是走到极端都市出问题,黄薛冰弥补说,在面临高考这种主要的人生事宜时,有的考生甚至家长会泛起过分焦虑的显示,这就有害而无利了。

若何分辨适度焦虑和过分焦虑呢?黄薛冰说,考生在过分焦虑时,注意力也会集中,不外,是集中在忧郁上。具体显示就是整天都在忧郁“温习得欠好怎么办”“万一考砸了怎么办”。“若是一天到晚都在忧郁未来没有发生的事情,陷入过分焦虑的情绪,对于高考温习是异常有害的”。

黄薛冰进一步注释说,过分焦虑也叫病理性焦虑,有两种显示:一种是主观上的忧郁、过分主要,称作精神性焦虑。频频思忖“考不上大学怎么办?”“考试的问题不会做怎么办?”就属于精神性焦虑的显示。“在过分忧郁、主要的情况下,人们的脾性也容易变得浮躁,容易打骂、发脾性,由于这个时刻处于压力的临界值,没有设施再去蒙受更多的压力”。

“另外一种称作躯体性焦虑。”黄薛冰说,躯体性焦虑经常会被人们忽视。“最常见的躯体性焦虑显示是失眠。一个人在压力大的时刻,很可能睡不着觉,躺在床上频频想忧郁的事,越想越睡不着”。

吃不下饭也是常见的躯体性焦虑显示。“高考前,孩子很需要弥补营养,但有些孩子由于焦虑,越邻近高考越吃不下饭,让家长也变得主要,从而进入焦虑的恶性循环”。

除了失眠和吃不下饭,还有些人可能会以为心慌。黄薛冰举例说,在即将进入科场的时刻,有些考生会以为心脏“怦怦”跳,没有设施静下心来考试。有些考生会以为心慌、气短、喘不上气儿,严重时会以为憋气,甚至会难受到以为自己快要死去。

“对于这些躯体性焦虑的显示,人人往往会嫌疑自己生了病,从而加倍畏惧,然则又检查不出什么身体问题。实在,这些身体不适都是焦虑的显示。”黄薛冰说。她稀奇嘱咐,在邻近高考的准备阶段,考生和家长一定要注意是否泛起精神性焦虑和躯体性焦虑的显示。“若是有以上显示,一定要及时处理。只有保持优越的心态,才能在高考时正常甚至超常发挥”。

正面冥想,调治情绪

为了不受焦虑情绪影响,在考试中发挥出最好的水平,学会调治自己的情绪显得尤为主要。黄薛冰以为,不仅考生要学会调治情绪,家长们也要学会做自己情绪的主人。在考前的这段时间里,许多家长由于控制欠好自己的情绪,原本想“协助”,却成了给孩子“添乱”。

控制焦虑有许多设施。黄薛冰说,若是焦虑过分,必要时需使用药物治疗。在非药物治疗的情况下,冥想是很不错的自我调治情绪的方式。“正念冥想可以马上辅助我们放松身体、头脑和情绪,也适合自己操作。”她建议考生演习两种冥想,一种叫作“月亮的冥想”,另外一种叫作“太阳的冥想”。

“月亮的冥想”是睡前躺在床上做的,其作用是辅助放松和入睡,感受支持、温暖、接纳的感受。具体做法是:躺在床上,双手放在身体两侧,闭上眼睛,深呼吸。吸气时,想象气息来自最遥远的天涯,经鼻腔进入胸腔、腹部,双腿,最后从脚底逐步呼出,进入大地深处。做10组深呼吸后,想象有一轮圆月正在逐步地随着自己的呼吸沉入大地。与此同时,想象自己的身体和月亮一样,逐步下沉,像月亮沉入大地一样,沉入最纯净的漆黑,体会那种被纯粹的黑、温暖、支持、放松所包裹的感受。

黄薛冰说,“月亮的冥想”可以到达两个目的,“一是削减大脑中的妙想天开,当我们把注意力放在自己身体和呼吸上的时刻,妙想天开就会自动削减;同时还能辅助身体放松。”

“太阳的冥想”则是辅助考生振奋,让头脑清醒,注意力集中。因此“太阳的冥想”要在早上起床之后做。具体做法是:身体坐直,双手搭在双腿上,闭上眼睛,深呼吸。吸气时,想象自己的脚心从大地获取能量,气息带着能量从脚底往上走,经由双腿、腹部、腰部、背部、肩部,来到大脑,最后从头顶呼出,进入苍穹。做10组深呼吸后,想象有一轮太阳,散发着温暖的光泽,照亮了头脑中每一个角落。想象大脑前部、两侧、后部,以及内部组织逐渐都被温暖的阳光照亮。

“停留在这样的想象中,保持5分钟时间,是一个很好的调治自身注意力、叫醒大脑的方式。”黄薛冰说,“通常做完之后会感受神清气爽,脑子不再昏沉。”

控制呼吸,缓解主要情绪

除了焦虑情绪,突然主要也是考生们可能泛起的问题。走进科场后突然主要,考试铃声响起后突然主要,这时应该若何调治情绪呢?黄薛冰告诉中青报·中青网记者,在泛起突然主要的情绪时,可以通过控制呼吸让自己放松。“一般人的呼吸是一分钟20次左右,人们在稀奇主要时,呼吸会加速。想快速放松下来,可以用延伸呼吸时间的方式来调治”。

黄薛冰稀奇推荐了“喉式呼吸”法。她说,“喉式呼吸”是专门为焦虑障碍患者准备的治疗技巧。“喉式呼吸”的方式是,“在呼吸时,把注意力放在喉部,有意识地让喉部略微收紧。吸气时感受气息打击着咽喉壁,空气通过咽喉后面进入身体。呼气时同样用喉咙部位去呼气,这时能听到类似于嘶嘶的声音,这示意喉咙的声门是缩窄的,气息是摩擦着咽喉壁出来的。”

黄薛冰注释说,“喉式呼吸”的焦点要点是通过缩短喉部肌肉,使声门变窄,这样呼吸就会自然变慢。“呼气更容易让副交感神经兴奋。通过呼吸的减慢,可以让心率慢下来,血压降下来,起到刺激副交感神经的作用”。

“专注听自己呼吸的声音也是很好的提升注意力、削减妙想天开的方式。”黄薛冰说,“凭据既往的履历,做10个或20个‘喉式呼吸’,对于迅速放松异常有辅助。除了科场,在其他场所,例如上台谈话主要的时刻,都可以通过呼吸放松的技巧来缓解主要情绪。”

最后,黄薛冰强调,若是考生有比较严重的心理问题,好比抑郁或者是重度焦虑,就一定要去专业的心理医疗机构追求辅助。

中青报·中青网记者 夏瑾 泉源:中国青年报

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